中老年運動應該注意的事

最近像是肌少症或是世壯運等這些話題，開始讓越來越多的長輩們重視運動健身。不管是哪個年齡層來說，運動都對健康益處多多，但中老年人運動最怕受傷，所以我們列出一些中老年運動應該注意的事項，希望幫助長輩們安全、有效地運動而不造成傷害

以下幾點建議：

1. 評估自身健康狀況

建議先諮詢醫師或做健康檢查，特別是有以下情況者：

• 高血壓

• 糖尿病

• 心臟病

• 關節炎

• 骨質疏鬆

長期未運動或有舊傷紀錄者

---

2. 循序漸進，量力而為

很久沒有運動的話，不要一下子運動太激烈。應從低強度開始，如快走、伸展、體操，再慢慢增加時間和強度。

例如：第一週每次運動10分鐘、每週3次，第二週增加到15分鐘。

---

3. 注重運動類型的均衡

理想的運動包含以下四類，每週可以交替進行：

類型	目的	範例
有氧運動	增強心肺功能	快走、游泳、 踩腳踏車
肌力訓練	預防肌少症、提升日常活動能力	彈力帶運動、啞鈴
柔軟度訓練	改善關節活動度	伸展、瑜伽
平衡訓練	預防跌倒	單腳站立、太極

---

4. 注意補水與防曬

運動前中後都要補充水分，避免脫水，也要注意電解質的補充。

若在戶外運動，記得穿戴帽子、防曬衣物，塗抹防曬乳。

---

5. 穿對鞋與裝備

40歲之後我們的足弓開始退化，隨著年齡，肌腱鬆弛、韌帶退化、或是脂肪墊變薄，尤其在60歲以上最常見的就是足弓塌陷的問題，這些可能會導致足部或其他部位疼痛的產生。

所以合適的鞋子與可以支撐足弓的好鞋墊，能減少膝蓋、足部壓力，尤其對有扁平足、退化性膝關節炎的人很重要。

---

6. 留意身體警訊

如果出現胸悶、氣喘、頭暈、關節劇痛或不尋常疲倦，應立即停止運動並就醫。

---

7. 建立習慣，持之以恆

每週至少150分鐘中等強度運動（例如快走30分鐘 × 5天）。

找伴一起運動會更容易持續。

運動是快樂的，所以強身的同時千萬別讓運動傷害找上自己，讓我們一起舒心、暢快的運動，活到老動到老吧！